Tidur Siang Baikkah Untuk Kesehatan Jiwa?
“We sleep to recharge our bodies. We nap to care for our souls.” — Sarah Ban Breathnach
Merriam Webster Dictionary mendefinisikan nap atau tidur siang sebagai kegiatan tidur sebentar terutama di siang hari. Bagi sebagian inidividu kegiatan tidur siang ini mungkin terlewatkan karena berbagai kesibukan disiang hari. Dalam beberapa perspektif masyarakat, tidur siang juga dianggap sebagai tanda kemalasan. Padahal tidur siang memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan baik fisik maupun jiwa. Bagaimana tidur siang memberikan manfaat positif bagi kesehatan jiwa? Dan berapa lama tidur siang yang dianjurkan untuk memperoleh manfaat bagi kesehatan?
Populasi Tidur Siang
Berdasarkan hasil penelitian terkait kualitas tidur yang dilakukan oleh Zepp health secara global pada tahun 2021 menunjukkan bahwa rata-rata individu di Indonesia hanya tidur 6 jam 36 menit setiap harinya. Durasi tersebut tentu saja dibawah dari rekomendasi durasi tidur yang dianjurkan oleh Kemenkes RI, yaitu 7–8 jam setiap harinya. Mengutip artikel berjudul Napping: Benefits and Tips oleh sleepfoundation.org, kuantitas tidur siang pada individu berbeda-beda pada setiap lokasi, karena memungkinkan adanya pengaruh budaya, seperti budaya siesta di Spanyol dan budaya inemuri di Jepang.
Selanjutnya dalam studi literatur Napping in Older Adults tahun 2020, menunjukkan bahwa prevalensi tidur siang pada individu lansia (berusia 60 tahun atau lebih) berkisar antara 20% sampai 60% dalam berbagai penelitian yang berbeda tetapi secara konsisten dilaporkan lebih tinggi daripada kelompok usia lainnya. Ditambahkan menurut laporan National Sleep Foundation Sleep Health Index tahun 2014 menunjukkan bahwa 53% orang dewasa tidur siang secara teratur, yaitu setidaknya sekali setiap minggu. Dimana populasi pria dan populasi lansia memiliki kecenderungan untuk lebih sering tidur siang.
Terdapat Beberapa Jenis Tidur Siang
Faktanya tidur siang bukan hanya tidur siang semata. Terdapat beberapa jenis tidur siang diantaranya recovery naps, planned prophylactic naps, dan appetitive naps. Recovery naps, terkadang disebut tidur siang pengganti, yaitu kegiatan tidur siang untuk menggantikan tidur yang hilang. Contohnya tidur siang karena semalam tidur telat untuk belajar ujian. Yang kedua adalah planned prophylactic naps, yaitu tidur siang yang dilakukan saat kita mengantisipasi kehilangan waktu tidur. Contohnya saat kita tidur siang karena mempersiapkan diri untuk menonton piala dunia nanti malam. Sedangkan appetitive naps, yaitu tidur siang yang diambil hanya untuk kesenangan belaka, dimana kita melakukannya karena kita ingin melakukannya.
Tidur Siang Memberikan Beragam Manfaat
Berbagai literatur menunjukkan bahwa tidur siang memberikan banyak manfaat diantaranya meningkatkan energi, mengurangi kantuk di siang hari, menurunkan stress, membantu mengatur suasana hati, mengurangi kecemasan dan depresi, mendorong relaksasi, meningkatkan kreativitas, meningkatkan produktivitas, meningkatkan kemampuan pemecahan masalah hingga meningkatkan banyak kemampuan kognitif.
Menambahkan, sebuah studi tahun 2019 yang dilaporkan dalam British Medical Journal menemukan bahwa orang yang tidur siang sekali atau dua kali seminggu memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah daripada yang lain, dan tidak berkaitan dengan dengan durasi dan frekuensi tidur siang. Wow.
Tidur Siang dan Kesehatan Jiwa
Dalam sebuah jurnal berjudul Association of Daytime Napping Frequency and Schizophrenia tahun 2022 merangkum beberapa manfaat tidur siang bagi kesehatan jiwa diantaranya tidur siang dapat mengurangi kelelahan, meningkatkan pemrosesan emosional, memfasilitasi pembentukan memori jangka panjang, dan meningkatkan tindakan subjektif dan perilaku, serta suasana hati. Tidur siang sekitar 40 menit juga dapat meningkatkan kinerja memori deklaratif pada pasien skizofrenia.
Namun, disisi lain dalam penelitian berjudul Association of Accelerometer-Derived Sleep Measures With Lifetime Psychiatric Diagnoses menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam frekuensi tidur siang di antara pasien skizofrenia. Permasalahan lain yang berhubungan dengan tidur siang dan kesehatan jiwa adalah kondisi excessive daytime sleepiness (EDS). EDS merupakan ketidakmampuan untuk tetap terjaga pada siang hari yang menghasilkan rasa kantuk berlebih dan tertidur pada waktu yang tidak tepat. Kondisi ini telah ditetapkan sebagai salah satu gejala depresi, dan juga efek samping pengobatan antidepresan. Dimana dalam artikel berjudul Mental Health and Sleep oleh sleepfoundation.org menyebutkan bahwa sekitar 75% penderita depresi menunjukkan gejala insomnia, lebih lanjut banyak penderita depresi juga menderita kantuk berlebihan di siang hari dan hipersomnia, yaitu tidur terlalu banyak.
Durasi Siang Tidak Selalu Berbanding Lurus Dengan Manfaat Bagi Kesehatan
Namun yang perlu menjadi catatan adalah tidur siang yang memberikan manfaat adalah tidur siang yang cukup bukan yang berlebihan. Dalam sebuah studi tahun 2020 oleh European Society of Cardiology menemukan bahwa tidur siang lebih dari 60 menit berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 34% lebih tinggi. Hal yang sama juga diungkapkan dalam penelitian lain, dimana tidur siang 30 hingga 90 menit pada lansia memiliki manfaat bagi otak, sedangkan tidur siang lebih dari satu setengah jam dapat menimbulkan masalah dengan kognisi, kemampuan berpikir dan kemampuan membentuk ingatan, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Geriatrics Society. Hal ini terjadi karena tidur siang yang terlalu lama akan menimbulkan masalah diantaranya perasaan pusing/ pening ketika bangun dan akan menimbulkan ketidakmampuan untuk tidur di malam hari.
Sedangkan dalam artikel berjudul Napping: Benefits and Tips oleh sleepfoundation.org, secara umum durasi tidur siang terbaik untuk individu dewasa adalah sekitar 20 menit dan tidak lebih dari 30 menit. Karena tidur siang selama 20 menit memungkinkan individu tersebut untuk mendapatkan sedikit tidur ringan untuk meningkatkan kewaspadaan tanpa masuk ke dalam tidur nyenyak karena bangun dari tidur nyenyak dapat menyebabkan adanya perasaan grogi dan justru memperburuk rasa kantuk.
Bagaimana Sebaiknya Tidur Siang untuk Memperoleh Manfaat yang Diinginkan?
Selain memperhatikan durasi tidur siang, para ahli juga merekomendasikan kapan sebaiknya tidur siang dilakukan. Waktu tidur siang yang direkomendasikan adalah delapan jam atau lebih sebelum waktu tidur malam karena tidur siang yang terlalu larut dapat menyebabkan masalah tidur pada malam hari.
Selain itu kita juga perlu memperhatikan lingkungan untuk tidur. Lingkungan tidur yang baik adalah lingkungan yang sejuk, tenang, dan gelap, sehingga kita juga dapat menggunakan earplugs ataupun eye mask jika memang dibutuhkan. Lingkungan untuk tidur siang yang nyaman dapat membantu mencegah gangguan atau terbangun yang tidak diinginkan.
Terakhir dan yang paling penting dari kebiasaan tidur siang adalah setiap individu dapat memberikan respon berbeda. Kita sebaiknya hanya mengubah kebiasaan tidur siang jika mengalami masalah dengan tidur malam atau tingkat energi dan konsentrasi di siang hari. Jika tidak terbiasa untuk tidur siang, tidak mengapa, selama kita dapat melakukan berbagai kegiatan sehari-hari kita dengan baik. Jika sudah memiliki pola tidur tersendiri, meskipun tidak sesuai rekomendasi para ahli, bukan bearti pola tidur kita salah, asalkan kita tetap dapat bekerja efektif dan tidak memiliki hambatan saat tidur di malam hari. You do you.
Source :
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/can-a-nap-boost-brain-health
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/napping
https://thesleepdoctor.com/napping/benefits-of-naps/
https://www.sleepfoundation.org/mental-health
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003782
